Маурин Саламон

Вас только что уволили с работы, и мысли хаотично летают в вашем мозге: «я — полный идиот, который не в состоянии удержаться на работе!». «я никогда не найду новую». «я кончу жизнь на улице без всяких средств к существованию!». И т.д. и т.п.

Такой шаблон — «все или ничего» — типичный пример мышления, известного под названием «автоматическое негативное мышление» (АНМ).

АНМ включает в себя дюжину категорий, многие из которых пересекаются. Мысли, подобные этим, вынуждают людей неверно интерпретировать трудные ситуации, закрывая путь к анализу реальных обстоятельств и преодолению трудностей.

Такой шаблонный образ мыслей — лишает равновесия, ощущения уверенности в себе. Поэтому необходимо распознать и обезвредить эти когнитивные искажения.

Многолетние исследования явления АНМ показывают, что все мы этому подвержены, особенно — в состоянии тревоги и депрессии.

— Многие из нас поддаются таким негативным мыслям, по крайней мере, иногда. И это нормально, — рассказывает Жаклин Самсон, психолог из Гарвардской больницы Маклина.

— Проблема возникает, когда они становятся шаблоном, привычным образом мыслей или ситуация переходит в разряд экстремальных... Явление АНМ — очень распространено и приводит к определенному ощущению отчаяния и страдания. Когда вы погружаетесь в негативные размышления, легко вспоминается все плохое, случавшиеся с вами в прошлом. Вспоминаются кем-то высказанные вам в прошлом неприятные слова или действия, обидевшие вас. При таком состоянии ума очень трудно вспомнить то позитивное, которое, несомненно, тоже было в вашей прошлой жизни...

Негативные мысли по шаблону «все или ничего» заставляют нас застрять в хорошем или плохом, в успехе или неудаче. Как будто бы нет середины между этими двумя крайностями.

Если вас постигла неудача, то шаблон АНМ тут же подсказывает вам — «это потому что тебе явно не хватает компетентности».

Второй распространенный мыслительный шаблон — в убеждении «должен».

Ты должен быть идеальным, потому что неудачи и ошибки — недопустимы. Вы испытываете чувство вины, если не сделали что-то, что «должны» были сделать. И очень сердитесь на тех, кто не соответствует вашему невидимому представлению о том, «кто что должен».

Например, ваши внуки не поблагодарили вас за подарок. Вы негодуете — «Как они могли?! Ведь вы так старались и так много сделали, чтобы выбрать самый подходящий. Какая неблагодарность! Все, они больше ничего и никогда от меня не получат!».

На самом деле, ваша реакция основана на убеждении, что люди что-то «должны». В данном случае — должны поблагодарить за полученный подарок.

— В большинстве случаев, — говорит Жаклин Самсон — слово «должен» может подразумевать лишь предположение, не всегда воплощаемое в реальность. Иногда, в случаях, когда человек не получает ожидаемое, реакция бывает резкой, что может разрушить отношения...

Возможно, вы не придаете значения позитивным событиям в вашей жизни, считая их неважными или случайными. Они, по тем или иным причинам — не радуют вас.

Например, вы пригласили дочь на ужин в воскресенье. Но она сказала, что в воскресенье не получится, зато она придет в субботу.

Вы игнорируете факт, что она готова прийти к вам в субботу, и фокусируетесь на том, что в воскресенье (когда вы хотели) она не придет.

Вопрос — почему мы попадаем в ловушку автоматически возникающих негативных мыслей?

Мы обрабатываем массу информации, и чтобы сделать это быстро, наш мозг научился фильтровать ее по категориям и впечатлениям на основе того, что мы уже знаем.

Когда мы в состоянии стресса, — разъясняет Самсон, — наше восприятие легче искажается. Мы концентрируемся на своем, на собственных желаниях, и не рассматриваем альтернативы.

Эти шаблоны мышления могли появиться еще в детстве, когда мы наблюдали, как ведут себя другие члены семьи, или когда переживали стрессовые ситуации без помощи взрослых.

— Мы аккумулируем эти схемы, и они формируют модели нашего представления о мире и о себе, — добавляет Жаклин Самсон. — И если искаженные негативные мысли возвращаются к вам снова и снова, они, скорее всего, берут свое начало из детства...

Как избежать когнитивных искажений?

Первый шаг к этому — мысленно обернуться назад и увидеть, что Ваши мысли, возможно, и оправданные, но, в конечном счете — бесполезные.

Самсон дает несколько советов, реализация которых помогает научиться избегать АНМ.

1. Поймайте мысль

Обратите внимание на то, как вы воспринимаете и интерпретируете жизненные события. Всякий раз, когда вы мысленно используете выражения типа «всегда так» или «никогда не» и т.д., напомните себе, что так на самом деле не бывает.

2. Запишите ваши мысли

Иногда, когда мы видим наши мысли на бумаге, мы активизируем другую часть мозга. Это помогает объективнее отнестись к собственным оценкам обстоятельств.

3. Проанализируйте все «за» и «против» ваших мыслей

Если вас уволили — неужели это действительно означает, что вы не в состоянии удержаться на работе? Ведь факты свидетельствуют о другом. У вас, допустим, университетское образование (или, скажем, рабочая профессия достаточно высокой квалификации). Вам доводилось работать и в других местах, причем, довольно долгое время.

Конечно, это неприятно, когда тебя увольняют. Но, рассмотрев новые обстоятельства, так сказать, в исторической перспективе и научившись находить точку, в которой вы попадаете в ловушку — вы уже обдумаете их без прежнего обвального каскада тяжких мыслей, типа «все кончено!» и «это навсегда!».

Чтобы изменить ситуацию, понадобится время. Проявите терпение. Помните, что этот процесс зависит от того, насколько глубоко проникли в вас автоматически возникающие мысли, и от того, как часто вы «отлавливаете» и стараетесь реконструировать их.

Это вопрос практики. И если вы будете настойчивы — вам удастся быстро одолеть эту проблему… ..

Материал сайта медицинского отделения Гарвардского Университета, США

Перевод с английского

Маурин Саламон,

журналист,